Minden étkezésben fogyassz zöldséget vagy gyümölcsöt!
Az egészséges életmód megőrzése érdekében elengedhetetlen, hogy megerősítse szervezete védekezőképességét. A zöldségfélék és gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezi. Nézzük át együtt, mit érdemes fogyasztania, és az mire van jó hatással. Mindezt azért, hogy sokáig megőrizhesse egészségét! Általánosságban a zöldség- és gyümölcsfélékről A zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, a hüvelyesek és az olajos magvak kivételével. Jelentős a víztartalmuk, amely szükséges a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához. Elenyésző a zsiradék- és fehérjetartalmuk, többségüknek kicsi a szénhidráttartalma is. A száraz hüvelyeseknek jelentősebb a fehérje- és szénhidráttartalma. A zöldség-és gyümölcsfélék nem emelik a zsír- és koleszterinszintet, sóban szegények, de gazdag forrásai élelmi rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Vitaminok közül elsősorban béta-karotint, C-, K-vitamint, folsavat tartalmaznak. A zöldségek, gyümölcsök az ásványi anyagok közül főként magnéziumban, cinkben, káliumban, szelénben gazdagok, ezen kívül többféle biológiailag aktív, egészségvédő hatású növényi alkotórészt is tartalmaznak, amelyek antioxidáns, gyulladás gátló hatással is bírnak.
Konkrét tanácsok a mindennapokra
- Minden étkezésben fogyasszon valamilyen friss– lehetőleg idényjellegű – zöldséget vagy gyümölcsöt! Például:
| 1. nap | |
| Reggeli | gyümölcstea, sajtkrém, rozskenyér, zöldpaprika |
| Tízórai | banánturmix |
| Ebéd | zöldbableves, fóliában sült hal, petrezselymes barna rizs, paradicsomsaláta |
| Uzsonna | zöldfűszeres szendvicskrém, korpás keksz, őszibarack |
| Vacsora | tükörtojás, vegyes zöldségsaláta, korpás zsemle |
| 2. nap | |
| Reggeli | natúr kukoricapehely darált dióval, aszalt gyümölccsel, kefir |
| Tízórai | 100%-os gyümölcslé, gépsonka, rozsos extrudált kenyér |
| Ebéd | húsgaluskaleves, túrógombóc, alma |
| Uzsonna | házi májpástétom, rozskenyér, uborka |
| Vacsora | citromos tea, egy pár főtt virsli, cékla-sárgarépa-alma saláta, korpás kifli |
- A gyümölcs kiváló desszert, nem tartalmaz zsírt és hozzáadott cukrot sem! Egy-egy édességet váltson ki vele.
- Édesség helyett időnként aszalt gyümölcsöt is fogyaszthat, azonban ne feledje, az aszalmányok értékes tápanyagokat tartalmaznak, de magas az energiatartalmuk, például 10 dkg sárgabarack 46 kcal, míg 10 dkg aszalt sárgabarack 307 kcal ér fel.
- Igyon frissen préselt, vagy 100 százalékos gyümölcs- és zöldséglevet, illetve turmixot is.
- A vízben oldódód vitaminok jelentős része melegítés, főzés, sütés, darabolás, tárolás során lebomlik, ezért a zöldséget és a gyümölcsöt ajánlott hámozás nélkül, frissen, nyersen, alapos mosás után fogyasztani.
- A zöldségeket, gyümölcsöket ne tárolja sokáig, de ha muszáj, akkor fénytől távol, hűvös helyen.
- Finomabb, szebb és vitamindúsabb az étel, ha megszórjuk friss fűszernövénnyel (pl. zöldpetrezselyemmel, snidlinggel).
- A zöldség és gyümölcsféléket próbálja meg minél változatosabban, töltött, rakott, párolt, roston sült, salátaféle, leves, főzelék, mártás, turmix, zöldségkrém formájában elkészíteni.
- Száraz hüvelyesekből (bab, lencse) készült ételeket hetente egy–két alkalommal egyen.
- Minél többféle színben válasszon zöldséget, gyümölcsöt. Gyakran válasszon sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, narancssárga zöldségfélét, gyümölcsöt, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket.
